Langar þig að verða grannur en vilt ekki vera stöðugt svangur? Taktu síðan eftir ketó mataræðinu! Með þessu mataræði geturðu léttast hratt án þess að telja hitaeiningar eða skammta.
Á 80-90s var allur hinn vestræni heimur (sérstaklega Ameríka) sigraður af ótta við feitan og feitan mat. Á þeim tíma var vinsælt að hætta við venjulegan náttúrulega feitan mat í þágu fitusnauðrar matvæla. Vörur með mjög lágu hlutfalli af fitu hafa fyllt allar hillur stórmarkaða. Rökin á bak við þetta voru að fita inniheldur fleiri kaloríur en kolvetni. En það sem fólk vissi ekki var að ef það borðaði minna fitu myndi það byrja að borða meira af kolvetnum til að halda sér saddur. Því á þessum tímum fóru orð um offitu og sykursýki að heyrast í stórum stíl. Nú er þér ljóst hvers vegna þú ættir ekki að gefa upp náttúrulegar vörur með nægilegu magni af náttúrulegri fitu í þágu fitusnauðra mataræðis.
Hvað er ketó (ketón) mataræði?
Keto mataræði er mataræði með takmarkaðri kolvetnaneyslu og aukinni fitu og próteini í fæðunni. Grunnreglan í þessu mataræði er meiri fita, minna kolvetni. Þetta mataræði er strangara en til dæmis Atkins mataræðið, þar sem þú getur borðað nákvæmlega hvaða fitu sem er. Það fékk nafn sitt vegna svokallaðra ketóna - líkama sem myndast við efnaskipti fitu, eftir það eru þeir síðan notaðir sem orka og ferlið sjálft er kallað ketósa. Venjulega eru kolvetni notuð í slíkum tilgangi, en ef það er skortur á þeim finnur líkaminn lausn og grípur til fitu sem verður helsta orkugjafinn.
Hverjum hentar ketó mataræðið?
Keto mataræðið hentar vel fólki sem vill léttast hratt, sem og þeim sem hafa náð nauðsynlegum vöðvamassa og vilja fitna. En þeir sem æfa í ræktinni og vilja byggja upp vöðvamassa með því að nota þetta mataræði, því miður, þetta mataræði mun ekki henta þér. Ketónafæði er mjög viðkvæmt og flókið ferli þar sem þú þarft að geta hlustað vel á líkamann og þess vegna missa jafnvel sumir reyndir íþróttamenn hluta af vöðvamassa sínum á því.
Grunnatriði
Í þessu mataræði þarftu ekki aðeins að minnka hlutfall allra kolvetna sem þú neytir heldur einnig takmarka neyslu á sykri og sterkju. Þegar þú takmarkar mat sem inniheldur sterkju og sykur eins mikið og mögulegt er, byrjar blóðsykursgildi líkamans að koma á stöðugleika og insúlínmagn lækkar. Vegna þessa eykst fitubrennsla og þú munt oft ekki vera saddur. Þegar þú takmarkar neyslu kolvetna byrjar líkaminn að skipta úr glýkólýsu (hlutfall niðurbrots kolvetna) yfir í fitusundrun (prósenta niðurbrots fitu). Þetta gerist ef glýkógenforði í lifur og vöðvum er algjörlega tæmdur; venjulega byrja þessi ferli eftir 2 daga af mataræði.
Hvað má borða?
- Kjötvörur: nánast hvaða alifugla, nautakjöt og jafnvel svínakjöt. Þú getur líka borðað kjúklingaskinn en ráðlegt er að það sé innlendur kjúklingur sem ekki hefur verið fóðraður.
- Sjávarfang: Smokkfiskur, rækjur, svo og síld, lax eða önnur feitur fiskur án brauða.
- Egg: Egg má nota í hvaða tilbúnu formi sem er.
- Heilbrigð fita: Notaðu ólífu- eða jurtaolíu í matreiðslu. Taktu líka inn omega 3-6 fitu í mataræði þínu.
- Grænmeti: Þú getur borðað allar tegundir af grænu grænmeti og kryddjurtum (kál, salat, aspas).
- Mjólk: sýrður rjómi, smjör, rjómi 40% og feitir ostar.
- Hnetur: Þetta má oft finna í mataræði og ketó mataræði er engin undantekning.
- Ber: Ber eru mjög gagnleg fyrir allan líkamann og því má neyta þeirra í hófi.
Reyndu að velja matvæli sem innihalda ekki meira en 6% kolvetnahlutfall.
Reyndu líka að drekka meira vatn og grænt te.
Hvað má ekki borða?
- Sterkja: matvæli sem innihalda sterkju (brauð, hrísgrjón, pasta, kartöflur) ætti að útiloka eins og hægt er.
- Sykur: í hvaða formi sem er verður að útiloka (fast og fljótandi), þetta er mikilvægasti óvinur okkar. Allar tegundir af sætum kolsýrðum drykkjum, nammi, ís og álíka vinsælar vörur í hillum verslana - allt þetta ætti að vera útilokað frá mataræðinu.
- Smjörlíki: Þessi vara er óþörf í hvaða mataræði sem er eða bara heilbrigt mataræði, svo gleymdu því.
- Bjór: Þessi drykkur inniheldur mikið af kolvetnum sem frásogast hratt.
- Ávextir: Forðastu ávexti sem eru ríkir af sykri (vínber, mangó, mandarínur).
Hversu mikið ættir þú að borða?
Fita - 65%; Prótein - 30%; Grænt grænmeti - 5
Það er ein mjög mikilvæg regla í ketó mataræði - þyngd próteina ætti að vera jöfn þyngd fitu. Það er nánast enginn munur á þyngd, en ef við skoðum kaloríuinnihaldið höfum við tvíþætta yfirburði í þágu fitu (fitu-9 kcal, prótein-4 kcal), í raun er þetta meginreglan í þessu mataræði. Segjum að þú þurfir að borða 2000 kcal á dag, við fáum:
1300 kcal/145 grömm - fita; 600 kcal/150 grömm - prótein; (kolvetni - 20/30 grömm)
Við enduðum með um það bil 150 grömm af próteinum og kolvetnum, sem þarf að borða á heilum degi á hraðanum 2000 kcal. Við the vegur, B/F hlutfallið hefur ekki áhrif á skammtana á nokkurn hátt, það er bara dregið saman fyrir allan daginn. Hlutfall próteina og fitu getur verið örlítið breytilegt, en oftast er fitu betra. Til dæmis getur mataræði samanstandið af 20% próteinfæði og 75% fitu.
Til að reikna út nauðsynlegan fjölda kaloría fyrir sjálfan þig skaltu nota reiknivélina. Mundu að til að léttast þarftu að búa til kaloríuskort, svo eyddu 300-500 kcal. meira en þú borðar.
Hvernig á að fylgja ketó mataræði rétt?
Mataræðið sjálft getur varað frá 1 viku upp í 1-2 mánuði (miðað við markmið þín). En í fyrstu er mælt með því að nota það í 1-2 vikur. Fyrsta vikan ætti að fara með auknum skammti af próteini (allt að 45%) svo líkaminn upplifi ekki mikla streitu, því hann þarf smám saman að aðlagast fitunotkun. Í annarri viku er hægt að minnka hlutfall próteina í 30% og halda áfram að halda sig við þessa áætlun. Að hætta ketón mataræði ætti að vera smám saman, það er að auka hlutfall kolvetna í ekki meira en 30 grömm á dag. Á nokkrum vikum geturðu í raun misst allt að 10 kíló, án þess að kvelja þig af hungri og telja skammta.
Hver er munurinn á lágkolvetna- og ketónafæði?
Lágkolvetnamataræði getur innihaldið kolvetni, venjulega meira en 60 (grömm), sem er óviðunandi fyrir ketó mataræði. Með slíku magni af kolvetnum getur líkaminn ekki skipt yfir í stöðuga vinnu á fitu, þar sem mjög ferli sem tengjast ketósu eiga sér ekki stað. Og með ketó mataræði fær líkaminn óverulegt magn af kolvetnum (eða ekkert í mataræðinu) og hann neyðist einfaldlega til að vinna á fitu.
Hvernig virkar þetta?
Þegar þú neytir mikið af kolvetnum frásogast aðeins ákveðinn hluti þeirra í þörmum og brotnar síðan niður í einfaldar sykurtegundir. Þegar einfaldur sykur hefur frásogast eykur hún blóðsykursgildi, sem hrindir af stað insúlínseytingu. Þetta hormón er fær um að auka nýmyndun ekki aðeins próteina, heldur einnig fitu, svo það tengist beint uppsöfnun fitu.
Insúlín er framleitt í brisi í seytingu. Þegar insúlín er hækkað getur það hamlað fitubrennslu og einnig geymt umfram næringarefni í fitufrumum. Eftir nokkurn tíma getur þetta valdið glúkósaskorti í líkamanum, sem leiðir til hungurs. Sem afleiðing af þessum ferlum sendir heilinn merki og einstaklingurinn reynir að metta líkama sinn af mat eins fljótt og auðið er. Þetta er stöðug hringrás sem felur í sér fitusöfnunarferli.
Þegar lítið magn af kolvetnum er neytt hækkar blóðsykursgildi smám saman og jafnast oft, sem veldur ekki miklum toppum í insúlíni. Þessi nálgun gerir þér kleift að auka fitulosun frá fitubirgðum, sem eykur fitubrennslu.
Sykursjúkir
Ef þú ert með sykursýki þarftu að athuga blóðsykurinn oftar þegar þú byrjar á þessu mataræði. Með því að nota þetta mataræði og takmarka þig við kolvetni eins mikið og mögulegt er minnkar þú þörfina fyrir blóðsykurslækkandi lyf. Ef þú notar sama skammt af insúlíni og fyrir mataræði geturðu leitt til blóðsykursfalls, svo þú þarft líka að minnka skammtinn af lyfjum. Til að vera eins öruggur og mögulegt er ættir þú að hafa samband við persónulegan lækni. Ef þú ert algerlega heilbrigð, þá er nánast engin hætta á að fá blóðsykursfall.
Aukaverkanir af ketó mataræði
Þegar þú byrjar fyrst að fylgja þessu mataræði og hættir að borða sykur og sterkju gætir þú fundið fyrir einhverjum aukaverkunum þar sem líkaminn bregst við breytingum á mataræði. Að meðaltali hverfur tímalengd slíkra viðbragða eftir örfáa daga.
Vinsælar aukaverkanir:
- Svefnleysi.
- Höfuðverkur.
- Þungi.
- Erethismi.
- Aukinn hjartsláttur.
Eftir að líkaminn hefur aðlagast hverfa aukaverkanirnar. Til að lágmarka þá þarftu að drekka meira vatn og bæta einnig smá salti við sumt grænmeti, en aðeins lítið.
Keto mataræði matseðill
Morgunverður
Í morgunmat má ekki borða meira en 15 grömm af kolvetnum, sem hægt er að taka úr sterkjuríku grænmeti og osti. Einnig er hægt að útbúa eggjaköku með 2-4 eggjum og steiktum tómötum.
Hádegisverður
Í hádeginu ættir þú að forðast korn, sterkjuríkt grænmeti, sykur, ávexti, sem og mjólk og jógúrt. Ekki er heldur mælt með því að misnota kolvetni og best er að takmarka neyslu þeirra við 15 grömm. Best er að borða salat, kjöt eða grænmetissúpu með kjötbollum í hádeginu án kartöflu, núðla og hrísgrjóna.
Kvöldverður
Í kvöldmat þarftu að sameina grænt grænmeti og kjöt. Þú getur líka bætt við hollri fitu í formi hneta eða kryddað salatið með jurta- eða ólífuolíu.
Snarl
Snarl ætti ekki að innihalda meira en 5 grömm af kolvetnum og ætti að samanstanda af próteini og fitu. Þetta geta verið harðsoðin egg, fiskur, kjúklingavængir, agúrka, sellerí og ostur.